Karnawał to czas, w którym słodkości kuszą wyjątkowo mocno. Pączki, faworki i przygotowania do tłustego czwartku sprawiają, że temat cukru wraca w rozmowach coraz częściej. Czy rzeczywiście jest on – jak mówią niektórzy – „białą śmiercią”? A może wszystko zależy od ilości i codziennych wyborów żywieniowych? O tym w Radiu Warszawa opowiadała Marta Kawińska, psychodietetyk, która podkreśla jedno: kluczowa jest świadomość.
Cukier – i problem nadmiaru
Cukier sam w sobie nie jest trucizną. Sporadyczne sięgnięcie po coś słodkiego – zwłaszcza przy okazji święta czy rodzinnego spotkania – nie wyrządzi krzywdy. Problem zaczyna się wtedy, gdy słodkie produkty pojawiają się w diecie codziennie. Jak zauważa psychodietetyk, wielu pacjentów nie zdaje sobie sprawy, że zjada cukier niemal bez przerwy: w kawie, jogurcie, płatkach śniadaniowych, sosach, pieczywie czy gotowych daniach.
Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia bezpieczna, choć niezalecana ilość cukru dodanego to około 15–20 gramów dziennie, czyli zaledwie 3–4 łyżeczki. Wystarczy jednak posłodzić kilka kaw lub herbat, by wyczerpać cały dzienny limit – nie wspominając już o słodkich przekąskach.
Co się dzieje, gdy jemy za dużo cukru?
Nadmiar cukru wpływa nie tylko na wagę. To także:
- spadek energii i koncentracji,
- większa senność i rozdrażnienie,
- osłabienie odporności,
- zaburzenia pracy jelit i mikrobioty,
- stany zapalne, które sprzyjają chorobom przewlekłym.
Po posiłkach bogatych w proste węglowodany – takich jak drożdżówka czy słodkie płatki – poziom cukru we krwi gwałtownie rośnie, by po krótkim czasie równie szybko spaść. Efekt? Zmęczenie i chęć sięgnięcia po kolejną słodką przekąskę.
Ukryty cukier – czytaj etykiety
Cukier nie kryje się tylko w deserach. Znajdziemy go w:
- jogurtach smakowych,
- ketchupach i sosach,
- gotowych daniach,
- wędlinach,
- płatkach śniadaniowych, zwłaszcza tych „kolorowych”.
Dlatego jednym z najważniejszych nawyków jest czytanie składów produktów i świadomość, pod jakimi nazwami może występować cukier.
Owoce – tak, ale z umiarem
Cukier w owocach to fruktoza, która nie jest traktowana jak cukier dodany. Jednak także tutaj potrzebna jest ostrożność. Najlepiej łączyć owoce z produktami bogatymi w białko lub tłuszcz, np. z orzechami. Dzięki temu poziom cukru we krwi wzrasta wolniej, a sytość utrzymuje się dłużej.
Jak zacząć dzień bez cukrowego rollercoastera?
Zdaniem psychodietetyka najlepiej:
- wybierać śniadania wytrawne,
- dbać o obecność białka (jajka, nabiał, ryby),
- jeśli śniadanie jest na słodko – nie dosładzać go cukrem,
- sięgać po pełne ziarna, owoce jagodowe, orzechy i przyprawy, takie jak cynamon.
Takie połączenia stabilizują poziom glukozy, poprawiają koncentrację i zapobiegają napadom głodu.
Mniej węglowodanów, więcej jakości
Coraz częściej mówi się o ograniczeniu zbóż w diecie, zwłaszcza tych wysoko przetworzonych. Podstawą jadłospisu powinny być warzywa, dobrej jakości białko i zdrowe tłuszcze. Produkty zbożowe – ale tylko pełnoziarniste – warto traktować jako dodatek, a nie fundament każdego posiłku.
Jednocześnie ekspertka przestrzega przed popadaniem w skrajności. Dieta musi być dopasowana do indywidualnych potrzeb organizmu, zwłaszcza u osób z wrażliwym układem pokarmowym.
Dzieci i cukier – szczególna ostrożność
Dzieci przekraczają dzienny limit cukru najczęściej. Kolorowe płatki, słodkie jogurty i soki owocowe to produkty, które łatwo podać, ale które nie dostarczają wartości odżywczych. Zamiast soków – owoce w całości. Zamiast słodkich płatków – proste, naturalne śniadania z dodatkiem białka.
Wniosek? Im mniej cukru, tym lepiej
Organizm nie potrzebuje cukru dodanego do prawidłowego funkcjonowania. Energia, lepsze samopoczucie i większa witalność pojawiają się wtedy, gdy cukier przestaje dominować w diecie. Jak podkreśla psychodietetyk – wszystko jest kwestią częstotliwości, nie absolutnych zakazów.
Karnawałowe pączki? Tak, ale od święta. Na co dzień – uważność, czytanie etykiet i wybory, które realnie służą zdrowiu.
Tekst: Grzegorz Kozłowski
Źródło zdjęcia głównego: stock
